کمال گرایی شامل تمایل به تعیین استانداردهایی می شود که آنقدر بالا باشند که یا نمی توان آنها را رعایت کرد یا فقط با سختی زیادی برآورده می شوند. کمال گرایان معتقدند که هر چیز کمال آور وحشتناک است و حتی نقص های جزئی منجر به فاجعه می شود.
نمونه هایی از تفکر کمال گرایانه:
- تفکر سیاه و سفید (به عنوان مثال “هر چیزی کمتر از کمال یک شکست است” ، “اگر به کمک دیگران احتیاج داشته باشم ، ضعیف هستم”)
- تفکر فاجعه بار (به عنوان مثال “اگر در مقابل همکارانم اشتباه کنم ، نمی توانم از تحقیر زنده بمانم” )
- تخمین بیش از حد احتمال (به عنوان مثال: “اگرچه من تمام شب را برای آماده سازی یک سخنرانی سپری کردم ، اما می دانم که کار خوبی انجام نخواهم داد” ؛ “اگر چند روز بیمار را تحمل کنم رئیس من فکر می کند من تنبل هستم.”)
- جملات باید (مثلاً “من هرگز نباید اشتباه کنم” ؛ “من هرگز نباید عصبی یا مضطرب باشم” ؛ “من همیشه باید بتوانم مشکلات را پیش از بروز آنها پیش بینی کنم.”)
جلوگیری از رفتار کمالگرایانه
- تصدیق کنید
اول از همه قبول کنید که بصورت کمالگرایی رفتار می کنید، نه اینکه کمالگرا هستید.
اگر به خود برچسب کمالگرا بودن بزنید، تغییر دشوارتر از زمانی خواهد بود که شما بگویید من رفتار کمالگرایی دارم
همانطور که تصدیق می کنید ، با خود فکر کنید که در چه شرایطی و موقعیتی شما رفتار کمال گرایانه انجام می دهید.
- از کجا نشات می گیرد
درک اینکه چرا با استانداردهای فوق العاده بالا خود را به چالش می کشید نیز لازم است
شناسایی باورهای اساسی که عادت کمال گرایانه شما را به وجود آورده ، گام خوبی در جهت تغییر آنهاست.
- با بدترین حالت روبرو شوید
برای غلبه بر کمالگرایی ، پیدا کردن بدترین حالت و چگونگی احتمال وقوع آن برای شما مفید خواهد بود.
اگر شما هم در فاجعه سازی قهرمان هستید ، ذکر لیست بدترین مواردی که ممکن است در مقایسه با محتمل ترین سناریو مفید باشد.
- استانداردهای مورد نیاز را شناسایی کنید
اون حالت ایدآل را کنار بگذارید و مشخص کنید استاندارد لازم برای کاری که در حال انجام آن هستید چیست؟
گاهی برای رسیدن به مقصد دوچرخه هم کافی است و احتیاجی به لیموزین نیست.
- استانداردهای خود را تنظیم کنید
کمالگرا فکر می کند که باید فراتر از آنچه انتظار می رود انجام دهد،
بهتر است برای خود دو استاندارد تعریف کنید، استاندارد اول : به اندازه کافی خوب است دوم: تنظیم استانداردهای موقعیتی، مثلا برای مشتری های vip استاندارد های بالاتری را مشخص کنید.
- به گفتار درونی خود توجه کنید
با مشاهده صحبت های درونی خودتان و حمایت از رفتارهای کمال گرایانه خود و هنگامی که خود را در آن مارپیچ گفتگوی خود گرفتار می کنید ، می توانید تفکر مثبت دیگری را جایگزین آن کنید.
- به خودتان انگیزه ادامه کار بدهید
کمالگرایی باعث می شود که برای ادامه کار معطل بمانید، برای غلبه بر این کار می توانید برای خود ضرب العجل مشخص کنید. مثلا برای اتمام کار خود زمان مشخص کنید.
- تست کنید
ببینید کدام تکنیک برای چه موقعیتی مناسب است، با موقعیت های کم خطر شروع کنید
تمرین کنید که “به اندازه کافی خوب” را به جای “کامل” تحویل دهید. هر روز حداقل یک موقعیت پیدا کنید که بتوانید تمرین کنید. به هر حال ، کمال گرایی یک عادت است و شما عادت دیگری ایجاد می کنید بنابراین باید به تمرین ادامه دهید.
- تغییر تفکر کمال گرایانه
الف) تفکر واقع بینانه
- از آنجا که بزرگسالان مبتلا به کمال گرایی غالباً نسبت به خود بسیار انتقادی دارند ، یکی از م theثرترین راههای غلبه بر کمال گرایی جایگزینی افکار انتقادی نسبت به خود یا کمال گرایی با بیانات واقع بینانه و مفیدتر است.
- بهتر است این جملات مفید را مرتباً تمرین کنید. حتی اگر بلافاصله به آنها اعتقاد نداشته باشید ، تکرار کافی افکار واقع گرایانه مثبت را به عادت تبدیل می کند و به جمع شدن گفتگوی منفی با خود کمک می کند.
چند نمونه از گزاره های واقع گرایانه مثبت
- “هیچکس بی عیب نیست!”
- “تمام کاری که می توانم انجام دهم بهترین کار من است!”
- “اشتباه کردن به این معنی نیست که من احمق یا ناکام هستم. این فقط به این معنی است که من مثل بقیه هستم – انسان. هرکسی اشتباه می کند!”
- “خوب نیست که همیشه دلپذیر نباشید. هر کس گاهی روز بدی را پشت سر می گذارد. “
- “اشکالی ندارد اگر بعضی ها مرا دوست نداشته باشند. هیچ کس را همه دوست ندارند! “
چشم انداز گرفتن
- بزرگسالان مبتلا به کمال گرایی نیز به سختی می توانند مسائل را از دید شخص دیگری ببینند. یعنی ، آنها تمایل ندارند به این فکر کنند که دیگران ممکن است چگونه یک وضعیت را ببینند. به عنوان مثال ، ممکن است شما اعتقاد داشته باشید که تنبل هستید زیرا فقط قادر هستید به جای 2 ساعت هر روز 1 ساعت ورزش کنید. یادگیری مشاهده شرایط به گونه ای که دیگران می بینند می تواند به شما کمک کند تا برخی از این باورهای مفید را تغییر دهید.
با بازگشت به مثال “من تنبل هستم” ، می توانید این سوال را با پرسیدن س yourselfالات زیر از خود به چالش بکشید:
- ممکن است شخص دیگری (به عنوان مثال یک دوست صمیمی) چگونه این وضعیت را ببیند؟ بیشتر افراد اگر 2 ساعت روزانه ورزش نکنند احتمالاً فکر نمی کنند تنبل هستند. کلی ، بهترین دوست من ، فقط وقت دارد 1 ساعت ، 2 تا 3 بار در هفته تمرین کند و از این بابت احساس خوبی دارد.
- آیا روش های دیگری برای بررسی این موضوع وجود دارد؟ شاید با توجه به مشغله زیاد من نتوانم هر روز 2 ساعت تمرین کنم قابل درک باشد. عدم توانایی دستیابی به این استاندارد به معنای تنبلی من نیست. اکثر مردم نمی توانند این کار را انجام دهند.
- چه چیزی ممکن است به یک دوست نزدیک که فکر مشابهی داشت بگویم؟ بد نیست فقط 1 ساعت در روز تمرین کنید یا کمتر. تمرین منظم ، مثلاً 2 تا 3 بار در هفته ، خوب است.
از دید دیگری دیدن
افراد مبتلا به کمال گرایی به سختی می توانند مسائل را از دید شخص دیگری ببینند
عنوان مثال ، ممکن است شما اعتقاد داشته باشید که تنبل هستید زیرا فقط قادر هستید به جای 2 ساعت هر روز 1 ساعت ورزش کنید. یادگیری مشاهده شرایط به گونه ای که دیگران می بینند می تواند به شما کمک کند تا برخی از این باورهای را تغییر دهید.
بزرگ نگاه کردن
افراد مبتلا به کمال گرایی تمایل دارند که در جزئیات گرفتار شوند و زمان زیادی را صرف نگرانی در مورد “چیزهای کوچک” کنند (به عنوان مثال از چه فونتی برای ایمیل استفاده کند). یک استراتژی مفید برای نگرانی کمتر در مورد جزئیات این است که از خود سوالات زیر را بپرسید:
- آیا واقعاً مهم است؟
- بدترین اتفاق ممکن چیست؟
- اگر بدترین اتفاق رخ دهد ، آیا می توانم از آن جان سالم به در ببرم؟
4- آیا این موضوع فردا هنوز مهم است؟ هفته آینده چطور؟ سال آینده؟
سازشکار
- این برای مقابله با تفکر سیاه و سفید مفید است. سازش شامل تعیین استانداردهای واقع بینانه تر یا انعطاف پذیری بیشتر بجای استانداردهای بسیار بالا است.
به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید که اشتباه در حین سخنرانی به معنای احمق بودن شما است ، سعی کنید از خود بپرسید ، “من چه سطحی از نقص را می توانم تحمل کنم؟” از آنجا می توانید سعی کنید استانداردهای معقول تری را که مایلید آنها را بپذیرید ، ارائه دهید.
از آنجایی که هنگام شروع به کار برای پایین آوردن استانداردهای خود اضطراب آور است ، می توانید این کار را به صورت مرحله ای انجام دهید.
به عنوان مثال صرف 3 ساعت به جای 5 ساعت آماده سازی برای یک سخنرانی.
هنگامی که با پایین آمدن کمی از استاندارد خود راحت بودید ، مقداری آنها را پایین تر بیاورید.
تغییر رفتارهای کمال گرایانه
کمال گرایی “ترس از اشتباه” یا ناقص بودن است – شما از اشتباه کردن وحشت دارید. بهترین روش درمان ترس، روشی مواجهه تدریجی است به عنوان مثال ، بهترین راه برای غلبه بر ترس از سگ این است که به تدریج وقت خود را با سگ ها بگذرانید، و یاد بگیرید که آنها به اندازه ای که فکر می کردید ترسناک و خطرناک نیستند.
به همین ترتیب ، برای غلبه بر “ترس از” اشتباهات یا ناقص بودن شما به تدریج وهدفمند باید اشتباه کنید و یا خود را به تدریج در موقعیت هایی قرار دهید که تابحال از آنها اجتناب می کردید.
چند مثال:
- برای قرارملاقات با 15 دقیقه تاخیر حاضر شوید
- یک قسمت قابل مشاهده در خانه را کمی بهم ریخته بگذارید بماند.
- وقتی خسته هستید به دیگران بگویید که خسته هستید و نمی خواهید کار انجام دهید.
- لباسی را بپوشید که روی آن لکه ای قابل مشاهده باشد
- اجازه دهید در هنگام ناهار با یک همکار سکوت ایجاد شود
- کرایه تاکسی را از قبل آماده نکنید
- در حین سخنرانی، کمی حواس خود را پرت کنید
- نامه یا نامه الکترونیکی ارسال کنید که شامل چند اشتباه باشد
- در جلسه ای صحبت کنید بدون اینکه ابتدا تمرین کرده باشید
- یک رستوران جدید را بدون تحقیق در مورد خوب بودن آن امتحان کنید
بجای بررسی چند باره متنی که نوشته اید، آن را فقط یکبار بررسی کنید.
احساس راحتی بیشتری نسبت به اشتباهات داشته باشید
باید چندین بار تکنیکی را که انتخاب کرده اید تمرین کنید. اگر اضطراب شما بلافاصله کاهش نمی یابد، ناامید نشوید ، این امری طبیعی است.
گاهی لازم است از یک دوست که کمال طلب نیست برای پایین آوردن استاندارد های خود کمک بگیرید.
