تکنیک توقف فکر یک روش روانشناسی است که به شما کمک می‌کند تا افکار ناخواسته، منفی و ناراحت‌کننده را متوقف و جایگزین کنید.
تکنیک توقف فکر می‌تواند در درمان برخی از اختلالات روانی مفید باشد. این تکنیک می‌تواند در موارد زیر کاربرد داشته باشد:
- اضطراب
- وسواس
- افسردگی
- اختلال نشخوار فکری
- اضطراب اجتماعی
- آگورافوبیا
- تفکر فاجعه‌آمیز
البته این تکنیک به تنهایی کافی نیست و باید با روش‌های دیگر روان‌درمانی مثل درمان شناختی-رفتاری، روانکاوی، طرحواره درمانی و غیره ترکیب شود. همچنین باید به نحوه اجرای صحیح و موثر این تکنیک توسط روان‌شناس یا مشاور حرفه‌ای توجه داشت.
برای انجام این تکنیک، شما باید چند گام را طی کنید:
- گام اول: شناسایی افکار ناخواسته. شما باید بتوانید افکاری را که به طور مداوم در ذهنتان می‌چرخند و باعث ناراحتی، استرس و نگرانی شما می‌شوند، تشخیص دهید.
شناسایی افکار ناخواسته یکی از مراحل مهم تکنیک توقف فکر است. برای انجام این کار، شما باید بتوانید افکاری را که به طور مداوم در ذهنتان می‌چرخند و باعث ناراحتی، استرس و نگرانی شما می‌شوند، تشخیص دهید. این افکار ممکن است در مورد خودتان، دیگران، آینده، گذشته یا هر موضوع دیگری باشند. برخی از نشانه‌های افکار ناخواسته عبارتند از:
- تکرار شدن و پافشاری کردن
- بی‌منطق و غیر واقع‌بینانه بودن
- منفی و خودآزاردهنده بودن
- باعث احساس گناه، شرم، ترس یا عصبانیت شدن
- مخالف با ارزش‌ها، باورها یا هدف‌های شما بودن
برای شناسایی افکار ناخواسته، شما می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
- خودپایش: شما می‌توانید به صورت منظم به ذهن خود توجه کنید و افکار خود را رصد کنید. هر زمان که یک فکر ناخواسته در ذهنتان پدید آمد، آن را به عنوان یک فکر مزاحم شناسایی کنید و بگویید: «این یک فکر نادرست است».
- خودگزارش: شما می‌توانید یک دفترچه یادداشت یا گوشی همراه خود را همیشه در دسترس داشته باشید و هر بار که یک فکر ناخواسته داشتید، آن را در آن بنویسید. سعی کنید فکر را به صورت دقیق و کامل بنویسید و همچنین حس‌های منفی را که به همراه آن دارید، بیان کنید.
- خودپرسش: شما می‌توانید با خود سؤالات منطقی و تحلیلی بپرسید تا افکار نادرست خود را بررسی کنید. مثلاً می‌توانید بپرسید: «آیا من شواهد قابل اعتماد و قطعی برای این فکر دارم؟» «آیا این فکر به من کمک می‌کند تا به هدف‌های خود برسم؟» «آیا من همین فکر را درباره چه کس دیگری دارم؟»
- گام دوم: تولید افکار ناخواسته. شما باید به صورت عمدی به افکار ناخواسته خود فکر کنید و حس‌های منفی را در خود تقویت کنید. هدف از این گام، آماده کردن ذهن شما برای تغییر است.
به صورت عمدی به افکار ناخواسته خود فکر کردن یکی از مراحل تکنیک توقف فکر است که به شما کمک می‌کند تا افکار منفی و مزاحم را کنترل و جایگزین کنید. برای انجام این کار، شما می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
- روش تصویرسازی: شما می‌توانید یک تصویر را در ذهن خود تجسم کنید که نماد یک فکر ناخواسته باشد. مثلاً اگر به صورت ناخواسته به یک حادثه تلخ گذشته فکر می‌کنید، می‌توانید آن را به صورت یک عکس قدیمی در ذهن خود ببینید. سپس سعی کنید به آن عکس نگاه کنید و حس‌های منفی را در خود احساس کنید.
- روش نوشتاری: شما می‌توانید یک فکر ناخواسته را به صورت یک جمله یا پاراگراف در یک برگه کاغذ بنویسید. مثلاً اگر به صورت ناخواسته به خودآزاری فکر می‌کنید، می‌توانید بنویسید: «من دوست دارم خودم را بزنم و آسیب برسانم». سپس سعی کنید به آن جمله نگاه کنید و حس‌های منفی را در خود احساس کنید.
- روش گفتاری: شما می‌توانید یک فکر ناخواسته را به صورت یک کلمه یا عبارت با صدای بلند بگویید. مثلاً اگر به صورت ناخواسته به ترس از عقب ماندن فکر می‌کنید، می‌توانید بگویید: «من قادر نیستم». سپس سعی کنید به آن کلمه گوش کنید و حس‌های منفی را در خود احساس کنید.
این روش‌ها باعث می‌شود شما با افکار ناخواسته خود روبرو شده و آماده شده تا آنها را با استفاده از سیگنال توقف و فکر جایگزین، سرکوب و تغییر دهید.
- گام سوم: توقف فکر. شما باید یک علامت یا سیگنال را برای خود انتخاب کنید که هر زمان که به آن برخوردید، به عنوان یک دستور برای متوقف کردن فکر عمل کند. مثلاً می‌توانید یک کلمه مثل «ایست» یا «بس» را در ذهن خود تکرار کنید، یا یک تصویر را در ذهن خود تجسم کنید، یا به صورت جسمانی دست بزنید یا انگشت خود را فشار دهید.
- گام چهارم: جایگزین کردن فکر. شما باید فکر ناخواسته خود را با یک فکر مثبت، سازگار و منطقی جایگزین کنید. فکر جایگزین باید با وضعیت شما مطابقت داشته باشد و به شما احساس آرامش و اعتماد به نفس بدهد.
یک مثال برای دستور برای متوقف کردن فکر می‌تواند این باشد:
فرض کنید شما به صورت ناخواسته به این فکر می‌افتید که «من یک شخص بی‌ارزش هستم». این فکر باعث می‌شود شما احساس ناامیدی، خجالت و خودنفرت کنید. برای از بین بردن این فکر، شما می‌توانید چهار گام زیر را انجام دهید:
- گام اول: شناسایی فکر ناخواسته. شما می‌توانید با استفاده از روش خودگزارش، این فکر را در یک دفترچه یادداشت بنویسید و بگویید: «این یک فکر نادرست است».
- گام دوم: تولید فکر ناخواسته. شما می‌توانید با استفاده از روش گفتاری، این فکر را با صدای بلند بگویید و حس‌های منفی را در خود تقویت کنید.
- گام سوم: توقف فکر. شما می‌توانید یک کلمه مثل «بس» را به عنوان سیگنال توقف برای خود انتخاب کنید و هر زمان که به آن فکر ناخواسته دچار شدید، آن را در ذهن خود تکرار کنید و به صورت جسمانی دست خود را بزنید.
- گام چهارم: جایگزین کردن فکر. شما می‌توانید فکر ناخواسته خود را با یک فکر مثبت و سازگار جایگزین کنید. مثلاً می‌توانید بگویید: «من یک شخص باارزش هستم که توانایی‌های زیادی دارم». سپس سعی کنید به خود تعارف کنید و حس‌های مثبت را در خود احساس کنید.
