83 مزیت نوشتن و یادداشت برداری روزانه برای افسردگی ، اضطراب و استرس

83 مزیت  نوشتن و یادداشت برداری روزانه برای افسردگی ، اضطراب و استرس

وقتی صحبت از نوشتن بطور روزانه می شود ممکن است شما بیاد خاطره نویسی بی افتید ، نوشتن خاطرات خوب است ولی هدف ما از یادداشت برداری و نوشتن روزانه فراتر از این حرف هاست.

 

روزانه نوشتن مؤثر چیست؟

روزانه نوشتن مؤثر یک روال روزنامه نگاری است که به شما در رسیدن به اهداف خود یا بهبود کیفیت زندگی کمک می کند. این می تواند برای هر فرد متفاوت به نظر برسد ، و نتایج می تواند بسیار متفاوت باشد ، اما تقریباً همیشه بسیار مثبت هستند.

 

روزانه نوشتن به دلایل مختلف می تواند مؤثر باشد و به شما در رسیدن به طیف گسترده ای از اهداف کمک می کند. این می تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را پاک کنید. بین افکار ، احساسات و رفتارهای مهم، ارتباط برقرار میکنید و حتی باعث کاهش اثرات بیماری روانی شوید!

شاید تعجب کنید که چگونه ” روزانه نوشتن”  می تواند تأثیر چشمگیری بر سلامت روان شما بگذارد ، این که شما یکسری کلمات را در صفحه قرار می دهید واقعاً چه طور برای شما مفید خواهد بود؟

به نظر می رسد که این روش ساده می تواند کارهای زیادی را انجام دهد ، به خصوص برای کسانی که با بیماری روانی روبرو هستند یا تمایل دارند به سمت سلامت روانی مثبت تر حرکت کنند.

روزانه نوشتن باعث به کارگیری نیمکره چپ مغز می شود. در حالی که نیمکره سمت چپ مغز شما مشغول شده است ، نیمکره سمت راست مغز شما (سمت خلاق) باعث خلاقیت و شکوفایی شما می شود.

به طور کلی ، روزانه نوشتن باعث :

 

1. افزایش خلق و خوی می شود
2. حس بهزیستی را افزایش می دهد
3. علائم افسردگی را قبل از یک رویداد مهم کاهش می دهد (مانند امتحان).
4. کاهش علائم پس از تروما می شود.
5. حافظه کاری را بهبود می بخشد .
6. به طور خاص ، نوشتن می تواند به ویژه برای مبتلایان به PTSD یا سابقه تروما مفید باشد.

 

این فرضیه وجود دارد که نوشتن برای تقویت سلامت روان ما از طریق هدایت ما به مقابله با احساسات که قبلاً مهار شده است ، به ما کمک می کند تا حوادث دشوار را پردازش کرده و روایتی منسجم در مورد تجربیات خود تهیه کنیم ، و احتمالاً حتی از طریق مواجهه مکرر با احساسات منفی همراه با خاطرات آسیب زا به ما کمک می کند.

نوشتن می تواند ما را آگاه تر کند (حس خودآگاهی را افزایش دهد) و به ما کمک می کند الگوهای ناسالم را در افکار و رفتارهای خود تشخیص دهیم. این امکان را به ما می دهد تا کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشیم و همه چیز را درمقابل چشمان خود  قرار دهیم. علاوه بر این ، می تواند به ما کمک کند تا از یک ذهنیت منفی به سمت مثبت حرکت کنیم.

با این وجود باید روش صحیح روزانه نوشتن را برای بدست اوردن بهترین نتیجه انجام دهیم

بایکی و ویلهلم (2005) نکات زیر را برای اطمینان از اینکه روزانه نوشتن شما سازنده است ، ارائه می دهند:

1. نوشتن را در یک فضای خصوصی و شخصی که عاری از حواس پرتی باشد انجام دهید.
2. هدف شما نوشتن بصورت متوالی (یعنی ، حداقل یک بار در روز) باشد.
3. پس از نوشتن به خودتان کمی وقت دهید و استراحت کنید.
4. اگر برای غلبه بر تروما می نویسید ، احساس نکنید که باید درباره یک رویداد آسیب زای خاص بنویسید می توانید احساس خود را در آن لحظه بنویسید.
5. متن را به زبان خودتان بنویسید.
6. نوشته خود را خصوصی نگه دارید. این فقط به شما مربوط می شود – نه همسرتان ، نه خانواده شما ، نه دوستانتان ، حتی درمانگر شما (اگرچه می توانید از تجربه خود با درمانگر خود صحبت کنید).

یک دستور العمل خوب که می توانید برای روزانه نوشتن بکار ببرید به این صورت است که ، حروف اول کلمه انگلیسی write به معنی نوشتن را حفظ کنید.

W – what topic

 Wمی خواهید در مورد چه چیزی بنویسید؟ در مورد آنچه در زندگی شما اتفاق افتاده؟ ، افکار و احساسات فعلی خود؟ ، آنچه را که در حال حاضر در جهت آن تلاش می کنید؟ یا سعی در جلوگیری از آن دارید ؟ اسمش بنویسید و همه آن را روی کاغذ بیاورید.

 R – Review

R  مرور یا تأمل کنید. چند لحظه آرام باشید ، تنفس خود را آرام کنید و تمرکز کنید. کمی ذهن آگاهی یا مراقبه می تواند در این مرحله کمک کند. سعی کنید جملاتی را با جمله هایی مانند “من احساس می کنم …” ، “من می خواهم …” و “من فکر می کنم …” را شروع کنید ، همچنین ، سعی کنید آنها را در زمان حال نگه دارید ، با جمله هایی مانند “امروز …” ، ” همین حالا… ” یا ” در این لحظه ”.

I – Investigate

I  افکار و احساسات خود را از طریق نوشتن بررسی کنید. فقط ادامه دهید! اگر احساس می کنید چیزی دیگر برای نوشتن ندارید یا فکرتان مشغول است ، لحظه ای دوباره تمرکز کنید (فرصتی دیگر برای مراقبه ذهن آگاهی!) ، آنچه را که تازه نوشتید بخوانید و ادامه دهید.

T – Time yourself

T حتما خودتان وقت بگیرید و حداقل 5 دقیقه بنویسید . زمان شروع و زمان پایان نوشتن  را   در بالای صفحه بنویسید. یک زمان سنج یا ساعت را نتظیم کنید تا زمان را یادآوری کند.

E – Exit smart

E  هوشمندانه به نوشتن خود خاتمه دهید. آنچه را که نوشتید بخوانید و لحظه ای به تأمل آن بپردازید. نتیجه گیری خود را در یک یا دو جمله خلاصه کنید ، با جمله هایی مانند “همین که این مطلب را می خوانم ، متوجه می شوم …” ، “من از … آگاه هستم” یا “احساس می کنم …”.

 

در ادامه به بررسی فواید روزانه نوشتن در بهبود انواع اختلالات روانشناختی و حال روزانه خودمان خواهیم پرداخت .

آیا روزانه نوشتن می تواند به مدیریت افسردگی کمک کند؟

 

بله! تحقیقات نشان داده  که روزانه نوشتن در کمک به افراد در مدیریت علائم افسردگی خود مؤثر است. روزانه نوشتن هنگامی که افسردگی خیلی شدید باشد ، جایگزینی برای دارو درمانی نیست ، اما می تواند مکمل سایر روش های درمانی باشد یا به عنوان یک ابزار مستقل برای مدیریت علائم برای افراد مبتلا به افسردگی خفیف عمل کند.

 

در اینجا فقط نمونه ای از شواهد برای اثربخشی روزانه نوشتن در مدیریت افسردگی آورده شده است:

روزانه نوشتن می تواند علائم افسردگی را در خانمهایی که درگیر مشکلات و اختلافات زناشویی هستند ، کاهش دهد.

روزانه نوشتن همچنین به همان اندازه درمان شناختی رفتاری (CBT) برای کاهش علائم افسردگی در نوجوانان پرخطر مؤثر است .

روزانه نوشتن ممکن است دفعات افکار مزاحم را در افراد افسرده کاهش ندهد ، اما تأثیر آنها را بر علائم افسردگی تعدیل می کند و منجر به کاهش علائم می شود .

روزانه نوشتن می تواند به دانشجویان آسیب پذیر در برابر افسردگی کمک کند ، و عامل مؤثر در علائم افسردگی را کاهش دهند.

به طور کلی ، افرادی که به اختلال افسردگی اساسی مبتلا بودند ، پس از سه روز روزانه نوشتن ،به مدت 20 دقیقه در روز، افسردگی آنها به طور قابل توجهی کاهش پیدا کرده.

به طور کلی ، مزایای روزانه نوشتن برای کسانی که از افسردگی رنج می برند ، کاملاً واضح است: این امکان را به آنها می دهد تا احساسات منفی خود را آزاد کنند ، آنها را در یک قاب مثبت تر نگه می دارد و احساس و افکار بهتری پیدا می کنند.

 

10 مزیت روزانه نوشتن برای اضطراب:

چرا آنقدر برای اضطراب مفید است؟

 

به گفته روانشناس باربارا مارکوی ،

بهترین راه برای یادگیری فرایند های فکری شما نوشتن آنها است.

او خاطرنشان می کند که برای پرداختن به الگوهای تفکر مشکل ، ابتدا باید واقعاً بدانیم که آنها چه هستند! روزانه نوشتن در کمک به ما در شناسایی فکر خودکار منفی و رسیدن به ریشه اضطراب ما مؤثر است.

 

روزانه نوشتن می تواند به دلایل زیربراضطراب شما تأثیر مثبت بگذارد:

 

آرامش و پاکسازی ذهن شما.

رها کردن احساسات خسته کننده و استرس روزمره.

رها کردن افکار منفی.

نوشتن در مورد تلاش ها و موفقیت های شما.

تقویت خودآگاهی شما.

پیگیری پیشرفت در هنگام معالجه .

از طریق مکانیسم هایی مانند موارد ذکر شده در بالا ، روزانه نوشتن نشان می دهد:

علائم جسمی ، مشکلات سلامتی و اضطراب را در زنان کاهش می دهد.

به دانش آموزان کمک می کند تا استرس و اضطراب خود را مدیریت کنند و تعامل خود  باز یابند.

 

مزایای روزانه نوشتن برای مدیریت استرس:

 

11 مزایای روزانه نوشتن برای مدیریت استرس ، همچنین روشی عالی برای هرکسی است که می خواهد استرس خود را مدیریت کند .

روزانه نوشتن می تواند به شما کمک کند تا به طور کامل احساسات خود را کشف کنید ، تنش را آزاد کنید و تجربیات خود را به طور کامل در ذهن خود  مرور کنید. علاوه بر این ، می تواند به شما کمک کند تا در کاهش منابع خاص استرس کار کنید یا به شما در رسیدن به یک هدف مهم (کاهش استرس کلی شما) کار کنید.

 

علاوه بر نتایج ذکر شده در بالا ، روزانه نوشتن همچنین می تواند در موارد زیر به شما کمک کند:

 

کاهش علائم بیماریهای مختلف .

بهبود عملکرد شناختی شما.

تقویت سیستم ایمنی بدن.

بررسی افکار و تغییر دیدگاه.

و برنامه ریزی برای اهداف شما.

 

اهمیت روزانه نوشتن در بهبودی:

 

هر رویدادی ، عادت یا اختلالی که برای رفع آن تلاش می کنید ، روزانه نوشتن می تواند به شما در یافتن شفابخشی آن کمک کند.

 

اگر از نتیجه یک واقعه آسیب زا رنج می برید، روزانه نوشتن می تواند به شما در یافتن نعمت های زندگی کمک کند. حتی می تواند به شما در دیدن سمت مثبت تجربه تروما کمک کند، و همچنین به کاهش علائم شدیدی که می تواند همراه با تروما باشد کمک می کند .

 

اگر با اختلال خوردن دست و پنجه نرم می کنید ، روزانه نوشتن می تواند روش بسیار خوبی برای تسکین و بهبودی باشد. روزانه نوشتن می تواند به شما کمک کند از مشکل و اختلال خود جلوگیری کنید ، شما را به مقابله با مشکلات خود ترغیب کرده و مولفه وسواس انگیز اختلال خود را کاهش دهید .

 

اگر با یک وضعیت روحی و روانی نگران کننده روبرو هستید ، روزانه نوشتن می تواند به شما کمک کند افکار خود را روی کاغذ بیاورید و جلوی نشخوار فکری  و نگرانی درباره آنها را بگیرید. این می تواند ذهن شما را برای مدیریت احساسات خود و کنار آمدن با استرس هایی که می تواند باعث عود مجدد شود ، خلاصه کند .

 

هنگام فوت یک دوست عزیز ،که یکی از آسیب زا ترین و دلهره آورترین رویدادها برای همه است ، روزانه نوشتن می تواند به تسکین این درد کمک کند. نوشتن می تواند به شما فرصتی برای پردازش فقدان عظیم و کاهش شدیدترین علائم اندوه کمک کند.

با این حال ، بهبودی که روزانه نوشتن می تواند بیشترین تأثیر را داشته باشد ، بهبود اعتیاد است. اگر برای غلبه بر اعتیاد تلاش می کنید ، روزانه نوشتن می تواند به شما کمک کند تا مبارزات و دستاوردهای خود را ثبت کنید ، به خود پاسخگو باشید و فرصتی را برای شما فراهم می کند که با افکار و احساسات دشوار خود به شیوه ای سالم برخورد کنید.

 

فواید روزانه نوشتن برای قدردانی و شکر گزاری چیست؟

 

قبلاً ثابت شده است که سپاسگزاری از ابزاری بسیار مؤثر برای دستیابی به انواع اهداف و بهبود کیفیت زندگی است. با این حال ، شما لزوما نیازی به نوشتن ندارید تا قدردانی کنید – راه های زیادی برای قدردانی و شکرگزاری وجود دارد.

 

ولی قدردانی از طریق نوشتن می تواند بیشترین مزایا را برای شما داشته باشد ، و نتایج گزارش شده از روزانه نوشتن در سپاسگزاری عبارتند از:

 

تقویت سلامتی ، کاهش درد و علائم جسمی و افزایش طول و کیفیت خواب

خوش بینی و شادی و سلامتی خود را افزایش می دهید

با روزانه نوشتن در باره قدردانی علائم افسردگی خود را کاهش می دهید

کمک به شما در پیشرفت در جهت اهداف خود.

شما را دوستانه تر ، و باعث افزایش دامنه دوستان شما خواهد شد.