برای غلبه بر ناامیدی خود چه کاری می توانید انجام دهید؟
در پست های قبلی براتون گفتم که چطور عزت نفس پایین شما را به سمت افسردگی سوق می دهد، اینکه عزت نفس پایین باعث می شود که از مردم فاصله بگیرید، درون ذهن خود منفی بافی کنید و مرتب تصور کنید که دیگران از شما بهترند، همینها شما را افسرده تر می کند.
بجای انتقاد از خود و طلبکار بودن، اگر خود را بپذیرید و باورهای خود را تغییر دهید از دام افسردگی خارج خواهید شد
در اینجا چند روش را برای غلبه بر ناامیدی را می خواهیم باهم مرور می کنیم، در این پست ما قصد داریم یکی از عناصر اصلی افسردگی را بررسی کنیم
این باور که همه چیز بیهوده و پوج است. با این طرز فکر شما احتمالا در زندگی تان دست از تلاش خواهید کشید، منزوی خواهید شد و افسردگی و نشخوارفکری به سراغتان خواهد آمد.
می توان گفت که ناامیدی از مهمترین مواردی است که باید حل و فصل شود تا شما بتوانید روحیه خود را بازیابید و تمرین های روانشناسی و داروهای مورد نیاز خود را مرتب مصرف کنید.
بیایید ببینیم چگونه می توانید ناامیدی خود را از بین ببرید.
1. ببینید از چه چیزی ناامید هستید؟
ممکن است شما این باور داشته باشید که روحیه شما هرگز تغییر نخواهد کرد، و احساس افسردگی همیشه همراه شما خواهید بود.
بیایید راجع به روحیه شما صحبت کنیم، فرض کنید الان ناامیدی شما از بین نمره 1 تا 10 (1 کمترین و 10 بیشترین) ، نمره 9 را می گیرد، یعنی ناامیدی شدید.این باعث دلسردی شما خواهد شد. اما بیایید ببینیم که آیا این احساس فردا هم همین طور خواهد بود یا تغییر خواهد کرد؟
این خیلی مهم است که شما بتوانید احساسات مثبت و منفی خود را در هر ساعت و هر روز هفته ارزیابی کنید. حتی “ناامیدترین” افراد هم می دانند که روحیه آنها بسته به زمان، روز، کاری که انجام می دهند، افرادی که درکنارشان هستند و نوع فکری که دارند مرتب تغییر می کند.
اگر خلق و خوی ما در طول یک روز اینقدر تغییر می کند ، ممکن است تغییر بیشتری نیز امکان پذیر باشد. پس بیایید به تغییر باور داشته باشیم.
2. در مورد چه چیزهایی در زندگی احساس ناامیدی نمی کنید؟
ممکن است مواردی کوچک و بزرگ در زندگی شما وجود داشته باشند که شما نسبت به آنها احساس ناامیدی نمی کنید، می توانید روی آنها تمرکز کنید تا حالتان بهتر شود. به عنوان مثال شما احساس تنهایی می کنید و فکر می کنید که همیشه احساس تنهایی خواهید کرد. آیا رفتارها یا اهداف خاص دیگری در زندگی تان وجود دارد که شما نسبت به آنها ناامید نباشید؟ به رفتارهایی فکر کنید که تا حدی روی انها کنترل دارید و از انجام آنها لذت می برید، مثلا کتاب خواندن، گوش دادن به موسیقی ، ورزش کردن، یادگیری چیزهای جدید ، مراقبه ، کمک به دیگران ، ابراز مهربانی نسبت به خود. با اینکه ناامیدی یک مفهوم جهانی و مبهم به نظر می رسد اما آن را تا می توانید محدود کنید و سپس به سمت چیزهایی متمرکز شوید که بر آنها تسلط دارید. هنگامی که به رفتاری می پردازید که بر آنها کنترل دارید ، ناامیدی شما برای آن لحظه کمرنگ خواهد شد.
3- از خود بپرسید آیا قبلا که احساس ناامیدی کرده اید بعد از مدتی آیا اوضاع تغییر کرده؟
همه ما گاهی احساس ناامیدی می کنیم، مثلا بعد از جدایی از همسر ویا یک دوست، از دست دادن شغل، فوت یک عزیز، خیلی حالمان بد شده است ولی این احساس موقتی بوده و بعد از مدتی این حس ناامیدی مثل تمام حس های دیگر تغییر کرده است.
4- چرا فکر می کنید همه چیز ناامیدکننده است؟
دلایل خود را بنویسید و سپس آنها را بررسی کنید. به عنوان مثال ، بیایید تصور کنیم که بعد از جدایی احساس ناامیدی می کنید – فکر می کنید ، “دیگر هرگز خوشحال نخواهم شد.” این احساسات بعد از جدایی غیرعادی نیستند. اما آیا واقعاً مطمئن هستید که دیگر هرگز خوشبخت نخواهید شد؟ چه دلیلی دارد که دیگر هرگز احساس بهتری نخواهید کرد؟ شاید شما فکر می کنید ، “من الان خیلی احساس بدبختی می کنم ، نمی توانم احساس بهتری داشته باشم.” این همان چیزی است که “استدلال احساسی” نامیده می شود – شما پیش بینی خود را در مورد احساس آینده خود بر اساس احساس خود در حال حاضر تنظیم کرده اید. آیا این روش منطقی است؟ یا ممکن است فکر کنید که نمی توانید خوشحال بودن با شخص دیگری را تصور کنید. این پیشگویی ها گاهی غلط از آب درمی آید.
سعی کنید باورهای منفی خود را در مورد خلق و خوی آینده خود به چالش بکشید. ما اغلب پیش بینی های ضعیفی از احساسات خود درآینده داریم.
5- تمرینی ذهن آگاهی را امتحان کنید.
ناامیدی همیشه مربوط به فکر کردن درباره آینده است. ذهن آگاهی، بودن در لحظه حال است. می توانید انواع تمرین های ذهن آگاهی را برای تمرکز فکرتان به زمان حال انجام دهید مثلا به یک پیاده روی بروید و به محیط اطراف خود به دقت توجه کنید، حتی می توانید یک میوه را پوست بگیرید و به عطر و بو و مزه آن توجه کنید، این مثال ها و موارد دیگر می تواند توجه شما را به زمان حال متمرکز کند و حالتان را بهتر کند.
6. بر خلاف احساس ناامیدی خود رفتار کنید.
ما معمولا وقتی احساس ناامیدی می کنیم، رفتارمان هم متناسب با ان تغییر می کند، مثلا گوشه گیر می شویم، کاری انجام نمی دهیم، بیشتر می خوابیم و مرتب نشخوار فکری می کنیم.
اگر رفتارمان بر خلاف این احساسی که داریم باشد معمولا روش خوبی برای شکستن زنجیرهای ناامیدی است. اگر احساس ناامیدی نمی کردید، چه اقداماتی انجام می دادید؟ شاید ورزش می کردید، با یک دوست تماس می گرفتید و با او بیرون می رفتید، کار جدیدی را شروع می کردید، پیاده روی می کردید.
حال که احساس ناامیدی می کنید تمام تلاش خود را انجام دهید تا این کارها را انجام دهید، آنوقت متوجه خواهید شد که حالتان بهتر شده است.
7. قبول کنید که داشتن احساس خوشحالی شما وابسته به هیچ شخص یا چیزی خارج از شما نیست.
بعضی اوقات احساس ناامیدی می کنیم زیرا ما بر روی یک فرد، یک تجربه خاص یا یک هدف مشخص متمرکز هستیم و فکر می کنیم اینها برای ما مساله مرگ و زندگی هستند. به عنوان مثال ، شما یک جدایی را پشت سر می گذارید و فکر می کنید که فقط این فرد برای خوشبختی شما لازم وضروری بوده، حتی اگر قبل از آشنایی با او تجربه های خوشبختی داشته باشید. یا فکر می کنید چون شغل خود را از دست داده اید دنیا به آخر رسیده حتی اگر بدانید افراد زیادی هستند که بدون داشتن شغل شما بسیار خوشحال هستند. این تمرکز بیش از حد و انعطاف ناپذیری می تواند بر افسردگی شما بیفزاید.
تمام دلایل و نتایج این فقدان ها را بنویسید و سپس به سراغ اهداف دیگری بروید که در دسترس شما هستند.
به خاطر داشته باشید که غلبه بر افسردگی و ناامیدی زمان بر است. مانند ایجاد یک مهارت جدید نیاز به تمرین دارد.
شاد باشید
داود خاکی
کارشناس ارشد روانشناسی
