استرس یک واکنش بدن به هر تغییری است که نیاز به تطبیق یا واکنش دارد. استرس می‌تواند از عوامل خارجی مانند فشارهای فیزیکی، احساسی و روانی ناشی شود یا از عوامل درونی مانند ترس، نگرانی و اضطراب. استرس ممکن است منجر به افزایش هوشیاری، انرژی و عملکرد بدن شود یا باعث کاهش آنها بشود. استرس ممکن است مثبت یا منفی باشد، بسته به نحوه سازگاری فرد با آن.
استرس مثبت یا استرسور (Eustress) زمانی رخ می‌دهد که فرد با چالش‌های جذاب، هیجان‌انگیز و مفید روبرو می‌شود. این نوع استرس باعث افزایش تحمل، توانایی و خلاقیت فرد می‌شود. برخی از مثال‌های استرس مثبت عبارتند از: سفر به جای جدید، شروع یک رابطه عاطفی، تغییر شغل، رقابت در یک بازی ورزشی و غیره.
استرس منفی یا دسترس (Distress) زمانی رخ می‌دهد که فرد با تهدیدات، خطرات و مشکلات غیرقابل کنترل روبرو می‌شود. این نوع استرس باعث افزایش استرس، کاهش سلامت و کارایی فرد می‌شود. برخی از مثال‌های استرس منفی عبارتند از: از دست دادن کار، طلاق، بحران مالی، بحران سلامت، تصادف و غیره.
استرس بر ذهن و بدن ما تاثیر می گذارد
استرس بر ذهن و بدن ما تاثیرات مختلفی دارد. برخی از این تاثیرات عبارتند از:
- استرس ممکن است باعث کاهش حافظه، تمرکز، تصمیم‌گیری و خلاقیت شود. استرس مزمن می‌تواند سلول‌های مغز را آسیب ببیند و خطر ابتلا به بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر را افزایش دهد1.
- استرس ممکن است باعث تغییرات خلق و خو شود. استرس مزمن می‌تواند منجر به افسردگی، اضطراب، عصبانیت، بروز وسواس، خوردن بیش از حد یا کمتر از حد، خودآزار و غیره شود2.
- استرس ممکن است باعث تغییرات فیزیولوژیک در بدن شود. استرس باعث تولید هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین در بدن می‌شود که سطح قند خون، فشار خون، ضربان قلب، تنفس و دمای بدن را تغییر می‌دهند3. استرس همچنین سطح هورمون‌های جنسی را کاهش می‌دهد و ممکن است باعث کاهش میل جنسی شود2.
- استرس ممکن است باعث اختلال در سامانه گوارش شود. استرس باعث افزایش تولید اسید در معده شده و منجر به سوزش سینه، زخم معده، نفخ، دردهای گوارش و گلودست شود3. استرس همچنین سبب کاهش حرکت روده‌ها شده و منجر به یبوست یا اسهال شود4.
- استرس ممکن است باعث کاهش سامانه ایمنی شود. استرس باعث کاهش تولید آنتی‌بادی‌ها و لنفوسیت‌ها می‌شود که برای مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌ها مسئول هستند3. استرس همچنین ممکن است باعث افزایش التهابات در بدن شود که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، آسم و غیره را افزایش دهد2.
- استرس ممکن است باعث اختلال در سامانه تنظيم وزن شود. استرس باعث افزایش تولید هورمون کورتیزول می‌شود که مسئول تنظيم سطح گلوکز خون و مصرف چربی بدن است3. استرس همچنین ممکن است باعث افزایش اشتها و ریزه‌خوردن شود که منجر به افزایش وزن و چربی شکمی می‌شود4. استرس همچنین ممکن است باعث کاهش سوخت و ساز بدن شود که نقش مهمی در تعادل وزن دارد2.
- استرس ممکن است باعث اختلال در سامانه عضلانی شود. استرس همچنین ممکن است باعث کاهش قدرت عضلات و خستگی زودرس شود4.
- استرس ممکن است باعث اختلال در سامانه تولید مو شود. استرس باعث کاهش تولید هورمون‌های رشد و جایگزینی مو می‌شود3. استرس همچنین ممکن است باعث ریزش یا سفید شدن زودرس مو شود2. استرس همچنین ممکن است باعث خارش یا التهاب پوست سر شود4.
- استرس ممکن است باعث اختلال در سامانه تولید پوست شود. استرس باعث کاهش تولید کلاژن و الاستین، دو پروتئین حياتي برای جواني پوست، مي‌شود3. استرس همچنین باعث کاهش رطوبت پوست و افزایش چروک‌پذيري آن مي‌شود2. استرس همچنین ممکن است باعث بروز جوش، خارش، التهاب یا اگزما شود4.
چرا بهتر است استرس را مدیریت کنیم ؟
مدیریت استرس اهمیت دارد چون استرس می‌تواند تاثیرات منفی بسیاری بر سلامت جسمانی و روانی فرد داشته باشد. استرس ممکن است باعث کاهش عملکرد، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها، کاهش کیفیت زندگی و روابط اجتماعی شود. برخی از این تاثیرات عبارتند از:
- استرس ممکن است باعث کاهش حافظه، تمرکز، تصمیم‌گیری و خلاقیت شود1.
- استرس ممکن است باعث تغییرات خلق و خو شود و منجر به افسردگی، اضطراب، عصبانیت و خودآزار شود2.
- استرس ممکن است باعث تغییرات فیزیولوژیک در بدن شود و سطح قند خون، فشار خون، ضربان قلب، تنفس و دمای بدن را تغییر دهد3.استرس ممکن است باعث اختلال در سامانه‌های گوارش،شود
بنابراین، مدیریت استرس به فرد کمک می‌کند تا با چالش‌های زندگی بهتر سازگار شود و رفاه و سلامت خود را حفظ کند. مدیریت استرس شامل روش‌های پیدا کردن راه حل برای کاهش چالش‌های استرس‌زا و کاربرد تکنیک‌های آرام‌بخشی و تغذيه سالم است.
تحقیقات نشان داده است که بین 75 تا 90 درصد از مراجعات به پزشکان مراقبت اولیه ممکن است برای مسائل مرتبط با استرس باشد1. همچنین، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که بین 60 تا 80 درصد از مراجعات به مراکز مراقبت اولیه ممکن است دارای جنبه‌ای از استرس باشند2. این نشان‌دهنده تاثیر گسترده استرس بر سلامت جامعه است.
چه افرادی دچار استرس می شوند ؟
همه تفراد می توانند دچار استرس شوند. برخی از این مثال‌ها عبارتند از:
- یک دانشجوی که در شرایط نامناسب خانوادگی زندگی می‌کند و باید برای آزمون‌های دشوار تحصیل کند. او دائما با فشار و تنش روبرو است و احساس می‌کند که هیچ کس به او کمک نمی‌کند. او به خود آسیب می‌زند و الکل مصرف می‌کند تا از استرس فرار کند1.
- یک زن باردار که با شوهر خشن خود زندگی می‌کند و هر روز تحت تهدید و خشونت قرار می‌گیرد. او نمی‌تواند به پلیس گزارش دهد چون می‌ترسد که شوهرش به او بیشتر آسیب برساند. او دچار استرس مزمن شده و سلامت خود و جنینش را به خطر می‌اندازد2.
- یک کارمند که در یک شرکت بزرگ کار می‌کند و همیشه با فشار زمان و رقابت سخت روبرو است. او باید پروژه‌های مختلف را با کیفیت بالا و در مهلت مقرر تحویل دهد. او همچنین با همکاران و رئیس خود سازگار نیست و درگیر اختلافات حرفه‌ای است. او دچار سردردهای شدید، بی‌خوابی، اضطراب و افسردگی شده است3.
این فقط چند نمونه از موارد استرس در زندگی روزمره هستند. البته استرس ممکن است در شرایط دیگر نظیر حادثه، بحران، جنگ، فقر و غیره نیز به وجود بیاید. استرس در حالت مناسب ممکن است به عملکرد بهتر فرد کمک کند؛ اما در حالت شدید و طولانی مدت، ممکن است علائم جسمانی و روانی نامطلوب را به همراه داشته باشد. لذا باید راه‌های مناسب برای کاهش و کنترل استرس را یاد بگیرید تا سلامت خود را حفظ کنید.
دلایل بوجود آمدن استرس :
استرس یک واکنش طبیعی بدن به شرایط چالش برانگیز، تهدید کننده یا نامطلوب است. استرس می‌تواند از دلایل مختلفی ناشی شود که بستگی به شخصیت، سبک زندگی، ارزش‌ها و تجارب فرد دارد. برخی از دلایل رایج استرس عبارتند از:
- فشارهای روحی و روانی: وقتی فرد با موقعیت‌هایی روبرو می‌شود که احساس می‌کند نمی‌تواند با آنها کنترل داشته باشد یا نمی‌تواند نیازها و انتظارات خود یا دیگران را برآورده کند، ممکن است دچار استرس شود. مثلا قرار گرفتن در معرض تمسخر، تحقیر، تبعیض، ظلم، خشونت، تعارض، اختلاف، جدایی و غیره1.
- تغییرات بزرگ در زندگی: هر تغییر در زندگی فرد ممکن است منجر به استرس شود. چه تغییرات مثبت باشند مانند ازدواج، تولد فرزند، ارتقاء شغلی و چه تغییرات منفی مانند بیماری، از دست دادن کار، طلاق، فوت عزیزان و غیره2.
- نگرانی در مورد چیزهای مختلف: وقتی فرد در مورد آینده خود، سلامت خود یا عزیزانش، مالیات خود، امنیت خود و غیره نگران باشد، ممکن است دچار استرس شود. نگرانی ممکن است منطقی یا غیرمنطقی باشد و به شدت و مدت زمان مختلف دارد3.
- عدم کار، فعالیت یا تغییرات کافی در زندگی: وقتی فرد احساس کسالت، خستگی، بروک پایین گیر کرده باشد چون همه روزه همان کارهای تکرار شو را انجام میدهید و همچینین هم به همین روال عادت کرده باشید. در این صورت فرصت های جذاب و جالب بودن را از دست داده اید4.
- عدم اطمینان کافی در زندگی: وقتي فردي حس كند كه كاري كه انجام ميدهي يا حياتي كه داري به او مناسب نيست يا نيازي به تغيير داري اما نمي داني كه چكار كني يا به كجا بروي. در اين صورت فكر كردي كه هيچ كس به شما كمك نخواهي كردي يا حسابي به شما علاقه مندي نخواهي داد4.
این فقط بخش کوچکی از دلایل ممکن استرس هستند.
راهکارها و نکاتی برای کاهش و پیشگیری از استرس
استرس یک واکنش طبیعی بدن به شرایط چالش برانگیز، تهدید کننده یا نامطلوب است که می‌تواند اثرات منفی بر سلامت جسمانی و روانی فرد داشته باشد. لذا باید راه‌های مناسب برای کاهش و کنترل استرس را یاد بگیرید تا سلامت خود را حفظ کنید.
بر اساس نتایج جستجوی وب، می‌توان چند راهکار عمومی و ساده را برای کاهش استرس به شما پیشنهاد داد. البته این راهکارها ممکن است بستگی به شخصیت، سبک زندگی، علایق و تجارب شما داشته باشند و شما می‌توانید آنها را با توجه به نیاز و شرایط خود تغییر دهید. برخی از این راهکارها عبارتند از:
- ورزش کردن: ورزش یکی از بهترین راه‌های کاهش استرس است. وقتی شما ورزش می‌کنید، بدن شما هورمون‌های مثبت مانند اندورفین تولید می‌کند که باعث بهبود خلق و خو، تقویت سیستم ایمنی، کاهش فشار خون و ضربان قلب، بهبود کیفیت خواب و افزایش اعتماد به نفس می‌شود12. شما می‌توانید هر نوع ورزش یا فعالیت بدنی را که دوست دارید انجام دهید، مثلا پیاده‌روی، دوچرخه سواری، شنا، رقص، ژیمناستیک، چالش های حافظه چالش های حافظه چالش های حافظه چالش های حافظه چالش های حافظه چالش های حافظه چالش های حافظه چالش های حافظه چالش های حافظه چالش های حافظه چالش های حافظه چالش های حافظه چالش های حافظ
- خندیدن: خنده داروی طبیعی است. خندیدن باعث تسکین دردها، افزایش نشاط و تقویت سلامت قلب می‌شود3. خنده همچنین باعث کاهش هورمون‌های استرس و افزایش هورمون‌های شادابی مانند سروتونین و دوپامین می‌شود4. شما می‌توانید با دیدن فیلم‌های طنز، خواندن کتاب‌های خنده‌دار، شرکت در بازی‌های جمعی، گوش دادن به شوخی‌ها یا داستان‌های خنده‌دار و یا حتی تقلید از صدای خنده خود خنده را به زندگی خود بیاورید.
- تنفس عمیق: تنفس عمیق یک روش ساده ولی موثر برای کاهش استرس است. تنفس عمیق باعث شل شدن عضلات، کاهش فشار خون، افزایش اکسیژن در بدن و آرامش ذهن می‌شود5. شما می‌توانید با نشستن یا دراز کشیدن در یک مکان آرام و راحت، نفس‌های عمیق و آهسته بکشید و همزمان با تنفس، شمارش اعداد، نگاه به نقاط دور دست یا تکرار جملات آرامش بخش را امتحان کنید.
- تغییر دیدگاه: گاهی اوقات استرس ناشی از نحوه دیدگاه ما به موقعیت‌های زندگی است. اگر ما به موقعیت‌های سخت به عنوان فرصت‌های یادگیری، رشد و تغییر نگاه کنیم، ممکن است کمتر استرس داشته باشیم. همچنین اگر مثبت اندیش باشیم و به خود و توانایی‌های خود اعتماد داشته باشیم، ممکن است راحت‌تر با چالش‌های زندگی کنار بیاییم6. شما می‌توانید با خواندن کتاب‌های تحول فردی، شرکت در کارگاه‌های آموزشی، استفاده از تکنیک‌های هدف گذاری و برنامه ریزی و گفتگو با افراد مثبت و الگوساز، دیدگاه خود را تغییر دهید.
- بالانس بین کار و زندگی: بالانس بین کار و زندگی یک عامل مهم برای سلامت جسمانی و روانی است. اگر ما بین فعالیت‌های حرفه‌ای، شخصی، خانوادگی و تفریحی تعادل برقرار کن.
