“پانیک: چگونه از این حالت خلاص شویم؟

آنا، زن جوانی که  روزهای سختی را در زندگی اش سپری کرده بود، یک روز که او در خانه مشغول انجام کارهای منزل بود و داشت روزگار سختی که بر وی گذشته بود را در ذهنش مرور می کرد. بطور ناگهانی، بدون هیچ اخطار قبلی، احساس کرد که قلبش شروع به تپش سریع‌تر کرده است. نفس‌های عمیقی که می‌کشید احساس ناراحتی می کرد، احساس می‌کرد هوا به سختی به ریه‌هایش می‌رسد. آنا  ضربان قلبش را حس می کرد و فکر می کرد که دارد می میرد.

او در ناامیدی و ترس به رویاهای خود نگاه می‌کرد و هیچ انگیزه‌ای برای ادامه دادن زندگی نمی‌یافت. او گیج شده و  می ترسید از اینکه شاید دچار حمله قلبی شده باشد. این احساس ترس و ناتوانی او را زمین گیر کرده بود.

با زحمت زیاد، آنا توانست با دوستش تماس بگیرد و به او توضیح دهد که در چه شرایطی قرار دارد. دوستش به او کمک کرد و او را تشویق کرد تا نفس‌های عمیقی بکشد و کم‌کم آرامش بیابد. آنا با این کمک دوستش به تدریج حالتش بهبود یافت.

این تجربه برای آنا یکی از ترسناک‌ترین لحظات زندگیش بود. از آن پس، او سعی کرد بهتر یادبگیرد که چگونه با حملات پانیک برخورد کند.

داستان آنا و اتفاقی که برایش پیش آمد می تواند برای همه ما پیش آید.

بله، درست حدس زدید، آنا دچار یک حمله پانیک شده بود.

حملات پانیک یک احساس ناگهانی و شدید از ترس و ناتوانی هستند که ممکن است با علائم جسمی چون تپش قلب، تنگی نفس و لرزش همراه باشند. این علائم معمولاً بطور ناگهانی ظاهر می‌شوند و به دلیل شدت و ناگهانی بودن آنها می‌توانند بسیار ترسناک به نظر بیایند.

علائم حملات پانیک ممکن است شامل موارد زیر باشند:

1. تپش و گرفتن نفس: احساس تپش قلب و سرعت بیش از حد ضربان قلب و همچنین مشکلات در تنفس از جمله تنگی نفس یا احساس خفیفیت نفس.

2. عرق سرد: تعریق خفیف یا شدید به صورت ناگهانی که ممکن است همراه با تپش قلب باشد.

3. لرزش: لرزش بدن یا لرزش در دست‌ها یا پاها.

4. احساس عدم واقعیت: احساس اینکه محیط اطراف واقعی نیست یا اینکه شما از خودتان جدا شده‌اید.

5. تبخال زدن: احساس درد  ، حالت ناراحتی یا تهوع، یا درد در قفسه سینه.

6. ترس از از دست دادن کنترل: احساس ناتوانی یا ترس از از دست دادن کنترل بر خود یا موقعیت.

7. ترس از مرگ یا نابودی: ترس از مرگ، نابودی و یا ترس از اینکه شما یا عزیزانتان چیزی نمانده باشید.

 

راهبردهای مقابله ای

برای کنترل و کاهش علامت های حمله پانیک، کارهای زیر می تواند بسیار کمک کننده باشد:

 

1. تمرکز بر تنفس عمیق: یکی از راه‌حل‌های اولیه برای مدیریت حملات پانیک، تمرکز بر تنفس عمیق است. تنفس عمیق و صحیح می‌تواند ضربان قلب را کنترل کرده و احساس آرامش را تقویت کند. نفس عمیق از طریق بینی و دهان به صورت آهسته و عمیق کشیده می‌شود و سپس به آرامی با نفس دادن از دهان خارج می‌شود. این فرآیند را تا زمانی که احساس آرامش کنید ادامه دهید.

2. تمرینات مربوط به تمرکز و حواس: تمرینات تمرکز و حواس می‌توانند کمک کنند تا ذهن شما از افکار منفی دور شده و به احساس آرامش بیشتری دست پیدا کنید. مثلاً تمرین مدیتیشن، یوگا یا تمرینات تمرکز انتخاب خوبی هستند.

3. تکنیک‌های رفتاری شناختی: تکنیک‌های رفتاری شناختی شامل شناسایی و تغییر افکار و باورهای ناصحیح و منفی می‌شوند. آگاهی از افکار منفی و تغییر آنها به افکار مثبت و سازنده، می‌تواند به شما کمک کند تا با عواقب حملات پانیک بهتر کنار بیایید.

4. استفاده از تکنیک‌های زمینه‌بازی: تکنیک‌های زمینه‌بازی از جمله توجه به محیط اطراف و تمرکز بر امور موجود در محل حاضر به جای تمرکز بر افکار منفی و ترس، می‌تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

5. تاکتیک‌های ازادسازی تنش: انجام تمرین‌های تنشگریزی مانند ماساژ، انجام ورزش سبک، یا انجام فعالیت‌های تفریحی می‌تواند به تخلیه انرژی منفی و کاهش تنش و استرس کمک کند.

6. تعلیم روش‌های مدیریت استرس: آموزش روش‌های مدیریت استرس نظیر زمان‌بندی و برنامه‌ریزی یا توانایی رفتن به خواب ممکن است به کاهش حملات پانیک کمک کند.

7. استفاده از تکنیک‌های افزایش آگاهی: افزایش آگاهی از بدن و خودشناسی از طریق تکنیک‌های مانند مدیتیشن و مطالعات خود می‌تواند به کاهش علائم حملات پانیک کمک کند.

8. تمرینات تصویرسازی: تصویرسازی آرامش‌بخش می‌تواند به کاهش اضطراب و تقویت حالت آرامش کمک کند.

9. تقویت شبکه اجتماعی و حمایتی: ایجاد و تقویت شبکه اجتماعی و حمایتی می‌تواند به ایجاد حالت آرامش و کاهش تنهایی در مواقع نیاز کمک کند.

10. یادگیری در مورد حملات پانیک: یادگیری در مورد حملات پانیک، علائم آنها و راه‌های مدیریت آنها می‌تواند به کمک بهتر به خود و دیگران باشد.

 

گزینه‌های درمانی:

1. درمان‌های رفتاری شناختی: ترکیب درمان‌های رفتاری و شناختی (Cognitive-Behavioral Therapy – CBT) می‌تواند به کاهش نگرانی و افزایش مدیریت حملات پانیک کمک کند. این درمان‌ها از مواردی مانند تغییر باورهای منفی، تمرین تحمل ترس و رویارویی با عواقب ترسناک حملات پانیک بهره می‌برند.

2. درمان دارویی: برخی از داروها مانند آنتی‌دپرسانت‌ها و آنزیولیتیک‌ها ممکن است برای مدیریت علائم حملات پانیک تجویز شوند. این داروها ممکن است در کنار روش‌های دیگر مانند درمان‌های رفتاری شناختی موثر باشند.

3. تکنیک‌های آرام‌بخشی: تکنیک‌های آرام‌بخشی مانند مدیتیشن، یوگا، و تمرینات تنفسی می‌توانند به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کنند.

4. درمان‌های گروهی: شرکت در گروه‌های حمایتی و درمانی می‌تواند فرصتی برای به اشتراک گذاری تجربیات و یادگیری مهارت‌های مدیریت حملات پانیک فراهم کند.

5. مدیریت استرس: استفاده از روش‌های مدیریت استرس مانند زمان‌بندی، مدیریت زمان و ورزش می‌تواند به کاهش تنش و استرس کمک کند.

6. روش‌های تغذیه و ورزش: تغذیه مناسب و ورزش منظم می‌توانند به کاهش علائم حملات پانیک و بهبود عمومی وضعیت روانی کمک کنند.

7. درمان‌های جایگزین: استفاده از روش‌های جایگزین مانند طب سنتی، آروماتراپی، و زیست‌درمانی نیز ممکن است به کاهش علائم حملات پانیک کمک کنند.

8. ایجاد روند خواب مناسب: ایجاد روند خواب مناسب و استراحت کافی می‌تواند به مدیریت استرس و کاهش علائم حملات پانیک بسیار کمک کند.

9. روش‌های تنظیم احساسات: یادگیری روش‌های تنظیم احساسات و مدیریت خشم و اضطراب نیز می‌تواند به کاهش عواطف منفی و حملات پانیک کمک کند.

10. مشاوره و پشتیبانی روانشناختی: مشاوره و پشتیبانی روانشناختی از افراد حرفه‌ای می‌تواند به شناسایی عوامل موثر در حملات پانیک و ارائه راهکارهای مدیریتی کمک کند.

 

بررسی تأثیر حملات پانیک بر جنبه های مختلف زندگی

1. روابط: حملات پانیک می‌توانند بر روابط اجتماعی تأثیر گذار باشند. افراد ممکن است احساس عدم اطمینان و نگرانی کنند که ممکن است باعث کاهش فعالیت‌های اجتماعی و انزوا شوند. این ممکن است منجر به فاصله‌گرفتن از دوستان، خانواده و اجتماع شود.

2. کار و تحصیل: حملات پانیک می‌توانند بر عملکرد در محیط کار و تحصیل تأثیر بگذارند. افراد ممکن است با دشواری به کار یا مدرسه بروند و امکان داشته باشد که بخشی از توانایی و کارایی خود را از دست بدهند.

3. فعالیت‌های اجتماعی: حملات پانیک ممکن است منجر به کاهش شرکت در فعالیت‌های اجتماعی و تفریحی شود. این ممکن است به تنهایی و انزوا منجر شود و باعث از دست دادن فرصت‌های اجتماعی و ارتباطات مثبت شود.

4. روانشناسی: حملات پانیک می‌توانند به افزایش اضطراب و افزایش استرس در زندگی روزمره منجر شود، که ممکن است به کاهش حالت روحی و احساسات انزوا و ناامیدی منجر شود.

5. فشار مالی: برخی افراد ممکن است به دلیل حملات پانیک از انجام فعالیت‌هایی که می‌تواند به تحقق اهداف مالی کمک کند اجتناب کنند. این ممکن است به مشکلات مالی و فشار اقتصادی منجر شود.

6. سلامت جسمی: حملات پانیک می‌توانند بر سلامت جسمی تأثیر گذار باشند و منجر به مشکلات خواب، اختلالات گوارشی و افزایش خطر بروز بیماری‌های فیزیکی شود.

7. خودکشی: برخی افراد ممکن است در مواجهه با حملات پانیک احساس ناتوانی و عدم توانایی در مدیریت زندگی کنند و این ممکن است منجر به افزایش خطر افکار خودکشی و اقدامات خودکشی شود.

8. علاقه به فعالیت‌های روزمره: حملات پانیک ممکن است منجر به از دست دادن علاقه به فعالیت‌های روزمره مانند ورزش، هنر، مطالعه و تفریحات شود.

9. کیفیت زندگی: حملات پانیک ممکن است به کاهش کیفیت زندگی منجر شود و باعث ایجاد محدودیت‌ها در روابط، فعالیت‌های اجتماعی و سلامت روانی و جسمی شود.

10. خانواده و روابط شخصی: حملات پانیک ممکن است به شکست در روابط خانوادگی و شخصی منجر شود و باعث ایجاد ناهنجاری‌ها و اختلافات شود.

 

بجای انگ زدن و پرچسب زدن به یکدیگر، کمک کننده باشیم

غلبه بر انگ زدن، پرداختن به  تصورات نادرست پیرامون حملات پانیک می‌تواند به ایجاد محیط حمایتی و درک بیشتر برای افرادی که تحت تأثیر این بیماری هستند کمک کند. این تأثیرات می‌توانند به شرح زیر باشند:

1. افزایش آگاهی: افزایش آگاهی در مورد حملات پانیک و افرادی که این حملات را تجربه می‌کنند می‌تواند به اطرافیان کمک کند تا بهتر درک کنند که چگونه این حملات بر روی زندگی روزمره تأثیر می‌گذارند.

2. ایجاد محل گفتگو: ایجاد فضایی برای افراد تحت تأثیر حملات پانیک برای صحبت کردن در مورد تجربیاتشان و احساساتشان می‌تواند به ایجاد حمایت و درک بیشتر برای آنها کمک کند.

3. به اشتراک گذاری منابع: اشتراک گذاری منابع و اطلاعات مربوط به حملات پانیک می‌تواند به توسعه دانش و درک مشترک در مورد این بیماری کمک کند.

4. تشویق به مشاوره: تشویق افراد تحت تأثیر حملات پانیک به مشاوره با روانشناس یا متخصصین مشابه می‌تواند به بهبود وضعیت آنها کمک کند.

5. آموزش در مورد حملات پانیک: آموزش دادن در مورد علائم و راهکارهای مدیریت حملات پانیک به افراد می‌تواند به افزایش درک و اطمینان بیشتر منجر شود.

6. افزایش احترام و درک: افزایش احترام و درک نسبت به مشکلات روانی و اضطراب‌هایی که افراد ممکن است تجربه کنند، می‌تواند به ایجاد محیطی حمایتی تر و دوستانه تر کمک کند.

7. حمایت از افراد: ارائه حمایت و قبولی به افراد تحت تأثیر حملات پانیک می‌تواند به ایجاد ارتباطات شخصی قوی‌تر و محیطی حمایتی تر منجر شود.

8. ترکیب مسیرهای درمانی: ترکیب مسیرهای درمانی مانند درمان‌های رفتاری، داروها و تکنیک‌های آرامش‌بخش می‌تواند به بهبود علائم حملات پانیک و تقویت وضعیت روانی کمک کند.

9. توجه به نیازها و تجربیات فردی: توجه به نیازها و تجربیات فردی افراد تحت تأثیر حملات پانیک و احترام به تفاوت‌های آنها می‌تواند به ایجاد بستری مناسب برای درمان و پشتیبانی کمک کند.

10. ایجاد امید و انگیزه: ایجاد امید و انگیزه برای بهبود وضعیت و درک اینکه حملات پانیک می‌تواند قابل مدیریت باشند، می‌تواند به بهبود عمومی وضعیت روانی کمک کند.